美麗體態，跳繩燃脂計畫
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跳繩的好處
跳繩無疑是強度足夠的有氧運動
也有許多藝人、網紅實測過
固定頻率跳繩有高機率達到減脂效果
體態也會有明顯改變
跳繩基礎概念，聽聽醫生怎麼說
youtuber挑戰跳繩改變體態
每次二十分！現在超夯的間歇性跳繩真的會瘦會減肥嗎？懶人減肥法！我的減肥運動挑戰！
有繩跳繩?無繩跳繩?空氣跳繩?
有繩跳繩
優點
1. 可以確實聽到繩子拍打到地板的聲音
藉此掌握自己的跳繩規律
缺點
1. 容易絆到周圍的物品或人
2. 如果勾到腳容易中斷動作
無繩跳繩
優點
1. 不用擔心絆到周圍的物品或人
2. 執行場地更加沒有限制
缺點
1. 要更專注掌握自己的跳繩規律
2. 注意自己的手腳協調
空氣跳繩
優點
1. 不需要再額外購買任何跳繩
2. 隨時隨地可以進行(要穿鞋)
缺點
1. 比起上面兩種，要更專注地觀察並持續掌握
自己的跳繩規律
2. 手部沒有重量，因此手部訓練上較上面兩種弱一些
跳繩菜單規劃
0. 熱身及收操
一定要運動前熱身，運動結束後要收操
1. 間歇性跳繩
如果是跳繩新手
那麼間歇性跳繩可以幫助你更快的上手
間歇性跳繩的方法即固定跳一段時間，便固定休息一段時間
可以依照個人狀態做跳整
舉例 : 跳40秒，休息30秒，這樣的組合為一組，可以做10個組合
該跳多久，休息多久，做多少組完全可以依照個人身體狀態調整
最主要的是可以幫助自己循序漸進的養成習慣
才可以讓運動習慣長久維持唷
PS. 在間歇性組間休息的時候可以做一些拉伸小腿的動作
一邊休息一邊增加小腿伸展的時間
2. 連續跳繩
設定一個時間區段
維持規律的頻率持續跳繩
可以設定連續跳5分鐘、10分鐘或20分鐘
可以依照個人狀態調整設定
3. 跳繩綜合訓練
除了雙腳併攏的基礎跳法
也可以搭配一些變化性動作來提高運動的強度
例如單腳跳、開合跳、抬腿跳等等
綜合訓練影片
實測👉🏻連續跳繩10天，-2kg · 體脂-2%🔥瘦肚子跳法，馬甲線都出來了! 輕鬆減肥成功了!
10-Minute JUMP ROPE WEIGHT LOSS Workout
每天10分鐘=慢跑1小時! 5個跳繩動作 ~ 鍛練腹肌、臀、大腿的簡單有氧運動 | 減肥必成功
4. 跳繩搭配其他動作
除了單純跳繩
也可以搭配其他有氧動作來加強訓練
舉例 : 跳繩100下後再波比跳10下為一組
跳繩搭配其他動作影片
跳繩的注意事項
1. 注意繩子長短 (有繩跳繩)
如果是選擇有繩跳繩
要注意繩子不要太長
否則容易絆到周圍的物品或人
也容易絆倒自己
而繩子太短則容易打到自己的頭或腳
跳起來也會不那麼順暢
PS. 最適合的跳繩長度為當你腳踩跳繩，將兩端往上拉
握把兩端應該要剛好與你的胸差不多高
此為繩長建議，實際最舒適的長度還是依照個人使用習慣做調整唷
2. 注意重量球有沒有綁緊 (無繩跳繩)
使用有重量球的無繩跳繩
好處是可以減少跳繩揮動的空間
是居家跳繩的好幫手
但是也要注意重量球有沒有綁緊
如果沒有綁緊讓重量球飛出去也是很危險的唷
3. 注意跳的時候不要腳跟著地
腳跟跟頭部是有相連的
如果一直使用腳跟著地很容易讓頭部不舒服或頭暈
且施力點也不對
4. 可以更多的使用大腿出力，而不是只讓小腿出力
跳繩的時候幾乎是小腿出最多力
在跳的時候可以關注自己的力量
讓大腿多使用一些力氣
一來可以增強大腿的訓練
二來也不會將所有強度都加在小腿上
5. 屁股夾緊，在可負擔範圍適當的縮小腹
在跳繩的時候
注意屁股夾緊
也適當的縮小腹
不只可以幫助這兩個部位訓練
也可以更好的協助身體出力
6. 並非跳越高越好
即使是有繩跳繩
也只要跳過去就可以了
並不適跳越高效果就會越好
跳越高反而更容易疲累
7. 絕對要穿鞋
雖然跳繩是可以方便當做居家運動
可是千萬注意即使是在家跳繩也要穿上可以保護腳的鞋子
如果光腳跳繩很容易腳部姿勢不正確
或容易造成扭傷
運動之前我們都要做好作安全的前置作業唷
居家跳繩可以買一塊平價的瑜珈墊
(或可以阻隔鞋底髒汙的任何墊子)
墊在你要跳繩的區域中
就可以穿著鞋子在家跳繩囉
不過如果要鋪瑜珈墊(或其他墊子)
千萬要注意是否防滑唷
8. 飯前飯後一個小時內不要跳繩
跳繩不算是低強度的運動
所以為了保護腸胃不要受傷
避免飯前一個小時內跳繩
也避免飯後一個小時內跳繩
讓小腿放鬆，跳繩後的拉筋非常重要
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